Fett ist nicht gleich Fett

Transfettsäuren, gesättigte und ungesättigte Fette: Manche Fette sind gesünder als andere und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv, andere bewirken genau das Gegenteil

Ein Leben ohne kann sich kaum jemand vorstellen: Fett. Ob Pommes frites, Salat, Käse, Schokolade oder Backwaren - Fett ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. In einigen vermutet man es eher, in anderen weniger. In Österreich wird laut Ernährungsbericht 2008 aber nicht nur generell zu viel Fett gegessen, sondern auch das falsche. Zwar gehe der Konsum von gesättigten Fettsäuren, die nur in Maßen gegessen werden sollten, zurück, dennoch ist der Verbrauch nach wie vor zu hoch. Verantwortlich dafür ist vor allem die typisch österreichische fleisch- und wurstlastige Ernährungsweise. "Gesättigte Fettsäuren können das schlechte LDL-Cholesterin ansteigen lassen und dadurch den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Sie stecken insbesondere in tierischen Produkten, wie in Butter, Käse, Fleisch und Wurst", erklärt Ernährungswissenschafterin Katharina Philipp. Aus diesem Grund rät sie zum Konsum fettarmer Fleisch- und Wurstsorten, sowie fettarmer Milch und Milchprodukten und beim Kochen und Backen zur Verwendung hochwertiger pflanzlicher Fette und Öle.

Ihre Berechtigung im Speiseplan haben Fette durchaus, erfüllen sie doch wichtige Aufgaben für unseren Körper. "Fett bildet als Depotfett einen Energiespeicher und dient unter der Haut als Schutzschicht gegen Kälte. Über Fett nehmen wir außerdem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf. Nicht zuletzt erfüllt Fett als Geschmacksträger eine wertvolle sensorische Funktion", so Philipp.

Gesättigt oder ungesättigt

Von der Gesamtenergiemenge, die eine erwachsene Person täglich zu sich nimmt, soll der Fettanteil nicht mehr als 30 bis 35 Prozent ausmachen. Was aber bei Fett besonders wichtig ist, ist die Zusammensetzung. Fett besteht aus Fettsäuren, die entweder gesättigt oder ungesättigt sein können, abhängig vom Aufbau der Kohlenstoffketten (siehe Wissen unten). Je flüssiger Fette sind, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sie, je fester, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin enthalten. Generell können Fette pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Pflanzliche Fette liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren (Ausnahme Kokos- und Palmkernfett), in tierischen Fetten stecken vorwiegend gesättigte Fettsäuren (Ausnahme Fettfische, die Omega-3-Fettsäuren liefern).

Laut Positionspapier der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) zur gesundheitlichen Bedeutung der Fettqualität in der Ernährung sollen gesättigte Fettsäure nicht mehr als ein Zehntel der täglichen Energieaufnahme liefern und die Transfettsäurezufuhr auf ein Minimum beschränkt werden. Der Rest der Energie aus Fett soll durch einfach (Omega-9) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (u.a. Omega-3 und Omega-6) gestellt werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9 Fettsäuren)

Die bekannteste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die vor allem in Oliven- und Rapsöl vorkommt. Auch in Sesam- und Erdnussöl sowie der Avocado ist die Omega-9 Fettsäure zu finden. Im Stoffwechsel zeigen einfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel: Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin und die Triglyzeridwerte, ohne das positive und gefäßschützende HDL-Cholesterin zu reduzieren. Zudem sind sie hitzebeständiger als mehrfach ungesättigte Fettsäuren und können daher auch zum Kochen verwenden werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (u.a. Omega-3 und Omega-6)

Manche der mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Diese so genannten "essentiellen Fettsäuren" lassen sich in zwei Gruppen unterscheiden: in Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie schützen das Gefäßsystem und spielen für das Blut-, Kreislauf- und Hormonsystem eine wichtige Rolle. "Reich an diesen Fettsäuren sind etwa fette Fischarten wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Makrele, Rapsöl, Nüsse und Samen wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Maiskeime und die daraus gewonnen Öle", so Philipp. Das Pflanzenöl mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist das Leinöl aus Leinsamen. Es sollte nur sehr frisch verwendet und keinesfalls erhitzt werden. Reich an Omega-6 Fettsäuren sind Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Distelöl.

Aufgrund der teilweise gegensätzlichen Wirkungen von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren im menschlichen Körper sollte die Menge der zugeführten Omega-3 Fettsäure mindestens ein Fünftel der Omega-6 Fettsäuren betragen. In unseren Breiten wird durchschnittlich zu viel an Omega-6, dafür zu wenig an Omega-3 Fettsäuren aufgenommen.

Vorsicht vor versteckten Transfetten

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die sowohl durch natürliche als auch durch lebensmitteltechnologische Prozesse entstehen. Natürliche Transfettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten von Wiederkäuern wie Kühen vor - etwa in Milch. Diese kann der Körper - im Gegensatz zu den künstlich erzeugten Transfettsäuren aus Pflanzenölen - gut verarbeiten. Künstliche Transfette entstehen vor allem bei der industriellen Fetthärtung, denn ein großer Teil der Öle wird durch Fetthärtung streichfähig und hitzebeständig gemacht. Sie kommen vor allem in frittierten Produkten, Backwaren, Fertigproduckten, Fast Food, süßen Brotaufstrichen und Knabbereien vor. Ein zu hoher Konsum von Transfetten kann sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen.

Bei verpackten Lebensmitteln müssen gehärtete Fette und Öle auf der Zutatenliste mit der Angabe "gehärtet" ausgewiesen werden, etwa "enthält gehärtete Fette" oder "pflanzliches Fett, z. T. gehärtet". In den vergangenen Jahren gab es diesbezüglich positive Entwicklungen. Die früheren Hauptlieferanten an Transfettölen, nämlich Streichfette und Öle, haben ihren Transfett-Anteil größtenteils auf ein Minimum reduziert. Zudem trat im Vorjahr in Österreich eine neue Verordnung in Kraft, die künstliche Transfettsäuren in Lebensmitteln begrenzt. Die "Österreichische Trans-Fettsäuren Verordnung" sieht ein Verbot vor, Fette und Öle und daraus hergestellte Lebensmittel in Verkehr zu bringen, die mehr als zwei Prozent künstliche Transfettsäuren im Gesamtfett enthalten. (Ursula Schersch, derStandard.at, 27.10.2010)