Frühstücken wie ein Kaiser

  • Eine Portion Energie für den Start in den Tag
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    Eine Portion Energie für den Start in den Tag

Mit leerem Magen außer Haus - nur schlechte Angewohnheit oder ein fetter Minuspunkt für die Gesundheitsprävention?

Bohnen mit Speck und Spiegelei, ein aufgeweichtes Bircher-Müsli oder ganz wienerisch ein Semmerl mit Butter und Marmelade - über Geschmack lässt sich auch beim Frühstücken bekanntlich streiten. Doch bis zu 30 Prozent der Menschen verzichten meist auf die erste Mahlzeit am Tag. Und das obwohl sie als die wichtigste überhaupt gilt. Viele eilen mit leerem Magen in die Arbeit oder frühstücken bestenfalls vor dem Bildschirm im Büro. Nur eine schlechte Angewohnheit oder problematisch für die Gesundheit und für das Körpergewicht? Was ist dran am Spruch "Frühstücken wie ein Kaiser..."?

Normalgewicht behalten

"Wer zuhause nichts essen kann oder mag, ist gut beraten, das Frühstück bald nachzuholen", rät Ernährungswissenschafterin Marlies Gruber vom Verein forum ernährung heute. Denn genau wie Bewegung, trage auch regelmäßiges Frühstücken zur Prävention von Übergewicht und Adipositas bei. Mehrere Studien belegen Zusammenhänge zwischen Körpergewicht und Frühstücksverzicht. So zeigt sich, dass übergewichtige oder adipöse Kinder und Jugendliche eher dazu neigen, das Frühstück auszulassen.

Kinder, die frühstücken, nehmen zwar über den Tag verteilt mehr Kalorien auf, bleiben aber trotzdem eher normalgewichtig als Nichtfrühstücker. Laut einer Studie wogegen täglich frühstückende Jugendliche um zweieinhalb Kilogramm weniger als jene Gleichaltrigen, die nur ein- bis sechsmal pro Woche oder nie frühstückten. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Frühstücker körperlich aktiver sind und dadurch auch mehr Energie verbrauchen. Für die Entwicklung von Adipositas sind jedoch mehrere Faktoren ausschlaggebend. "Nicht zu frühstücken, kann als ein Mosaiksteinchen gesehen werden. Um den Zusammenhang zwischen Frühstücken und Körpergewicht klar aufzuzeigen, bedarf es jedoch noch weiterer Studien.

Abnehmhilfe Frühstück

Morgendliches Essen unterstützt auch beim Kiloverlust. Frauen, die im Rahmen einer Studie ein energiereiches Frühstück aufnahmen, konnten innerhalb von acht Monaten bei insgesamt kalorienreduzierter Kost deutlich mehr Körpergewicht reduzieren als diejenigen mit einem "kleinen" Frühstück. Dass es dabei sehr auf das "was" ankommt, belegen Zahlen: jene, die fettreich frühstückten nahmen nur fünf Prozent des Körpergewichts ab, jene, die eiweiß- und kohlenhydratreich frühstückten nahmen 21 Prozent ab.

Mehr Nährstoffe

Das Frühstück sollte ein Viertel der Energiemenge eines Tages ausmachen, das sind 500 bis 600 Kalorien. "Den Großteil davon sollen Kohlenhydrate und Eiweiß ausmachen, denn sie verhindern Heißhungerattacken und regen den Stoffwechsel an", erklärt Gruber.

Nicht frühstückende Fünf- bis Zwölfjährige weisen laut dem forum ernährung eine niedrigere Konzentration von Vitamin A, B6, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink auf. Frühstückende sind also auch besser mit Nährstoffen versorgt. Warum das so ist, weiß die Expertin: "Das Frühstück ist - zumindest unter der Woche - sicherlich jene Mahlzeit, die am ehesten standardisiert ist und bewusst nach Gesundheitsaspekten - und damit ausgewogen - zusammengestellt wird. Über Müsli, Cerealien, Brot oder Kakao wird oft schon eine Portion Milch(-produkt) sowie Getreide abgedeckt. Gerade zum Konsum von Milchprodukten verleiten oft andere Mahlzeiten weniger und die Zufuhr ist dann über den gesamten Tag geringer." Der Körper speichert Nährstoffe für kürzere oder längere Zeit, um den Status im Körper aufrecht zu erhalten. Um die Funktionen der Vorgänge im Körper aufrecht zu erhalten, bedürfe es jedoch einer regelmäßigen Zufuhr.

Leistungssteigerung und Energieschub

Doch nicht alles, was gut klingt, ist empfehlenswert: im Fernsehen beworbene "gesunde" Cerealien enthalten oft sehr viel Zucker, man denke an Honigpops, Schokobällchen oder Vanillepolster. Bevorzugt werden sollten daher jene Produkte mit hohem Vollkornanteil. Die Kombination mit Obst sowie anderen Getreideflocken und Milch sorgt für eine gute Mischung an Einfach- und Mehrfach-Zuckern, "also jenen, die schneller und langsamer ins Blut gehen". Dadurch kommt es zu einem schnellen Energieschub, aber auch längerer Sättigung.

Auch dem Geist ist ein Frühstück zuträglich: "Es verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und Konzentration", so Gruber, denn während des nächtlichen Schlafs werden die Kohlenhydratespeicher geleert, was einer Art "Hungerperiode" für den Körper gleichkommt. Das Frühstück füllt das Depot wieder auf und Zucker kann produziert werden, den das Gehirn zum Arbeiten braucht. "Besonders Eltern sollten daher beim Frühstücken Vorbilder für ihre Kinder sein", appelliert die Ernährungswissenschafterin.

Übelkeit am Morgen

Vielen Kindern und auch manchen Erwachsenen ist in der Früh übel - sie weigern sich etwas zu essen. "Morgendliche Übelkeit kann viele Ursachen haben, von seelischen Belastungen bis hin zu ernsthaften Erkrankungen. Eine Abklärung durch den Arzt sollte bei länger anhaltenden Beschwerden auf jeden Fall durchgeführt werden", weiß Gruber. Oftmals hängt das "nicht frühstücken können" aber einfach mit mangelnder Zeit und Planung zusammen.

Die Ernährungswissenschafterin hat für Betroffene einen Tipp parat: Kann man in der Früh nichts essen, sollte man zumindest mehr trinken: zum Tee, Kaffee oder Kakao zum Beispiel noch ein Glas Obstsaft. Doch Frühstücken lässt sich planen wie ein fixer Termin und kann so zur Gewohnheit werden, ist die Expertin ist überzeugt "Reserviert man 15 Minuten in der Früh dafür und bereitet es zum Teil schon am Vorabend vor, ist essen in Ruhe möglich und auch Frühstücksmuffel greifen dann eher zu." (derStandard.at, 27.5.2010)

Wissen: ausgewogenes Frühstück

das forum ernährung empfiehlt je eine Portion folgender Komponenten

  • Brot, Müsli oder Cerealien
  • Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Milch Topfen
  • Obst oder Gemüse
  • zu Kaffee oder Tee ein Getränk extra (Mineralwasser, gespritzte Fruchtsäfte, Molkegetränke, Gemüsesaft)

Links zu den Studien

Abstract zum Fachartikel in Pediatrics: Breakfast Eating and Weight Change in a 5-Year Prospective Analysis of Adolescents: Project EAT (Eating Among Teens)

Abstract im Journal for international medical research

Abstract im Journal of the American Dietetic Association

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