Stirb, Schweinehund!

  • "Sport soll anstrengen, aber nicht überanstrengen. Am Ende der Sportausübung sollte man noch Lust auf mehr haben."
    foto: apa/epa photo/anja niedringhaus

    "Sport soll anstrengen, aber nicht überanstrengen. Am Ende der Sportausübung sollte man noch Lust auf mehr haben."

Mit Beginn der wärmeren Jahreszeit wollen viele mehr Bewegung machen - Tipps für Motivation und Trainingsbeginn

Für viele ist der Winter gleichzusetzen mit Sportabstinenz. Die kalten Temperaturen verleiten zum Drinnenbleiben, der Weg zum Fitnesscenter scheint oft unüberwindbar. Doch mit den ersten frühlingshaften Sonnenstrahlen kommt bei so manchem Hobbysportler und Sporteinsteiger die Lust an der Bewegung im Freien auf.

Hochmotiviert

Wärmere Temperaturen und frische Luft scheint die Österreicher besonders zur Bewegung zu motivieren: "Viele Menschen nehmen den Frühling zum Anlass, neuen Schwung in ihr Leben zu bringen und etwas für die Gesundheit zu tun", freut sich Christoph Hörhan, Leiter des Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) über die Vorsätze in punkto Gesundheit. Laut einer Online-Umfrage im Auftrag des FGÖ wollen 90 Prozent der Österreicher "ganz sicher" oder "wahrscheinlich" mehr an der frischen Luft unternehmen, angesichts des Ausblicks auf den Sommer wollen acht von zehn Befragten mehr auf ihre Figur achten, drei Viertel davon durch mehr Sport. Viele nehmen sich vor, das Auto öfter stehen zu lassen, Bewegung in den Alltag einzubauen und sich gesünder zu ernähren.

Die Hitliste der beliebtesten Bewegungsformen in der warmen Jahreszeit führt laut Umfrage das Spazierengehen an, gefolgt von Radfahren, Laufen und Wandern. "Mit der Freude an der Alltagsbewegung liegen die Österreicher ganz richtig" meint Hörhan, denn "Aktivitäten, die in die täglichen Routinen eingebaut werden, wirken nachhaltiger als einmalige Kraftanstrengungen."

Den inneren Schweinehund besiegen

Jene, die sich zwar mehr Bewegung vornehmen, denen aber noch ein Funke Motivation fehlt, hilft vielleicht die Vorstellung von den Vorteilen regelmäßiger Bewegung für Körper und Seele: Sport verhilft zu einer guten Kondition, einem trainierten Körper, Entspannung und Wohlgefühl. Bewegung im Freien ermöglicht auch Naturgenuss, das Knüpfen sozialer Kontakte (durch Lauftreffs und Ähnliches) und dient vor allem der Prävention von Krankheiten - trägt also wesentlich zu einem gesunden Lebensstil bei. Auch Sport in der Gruppe ist ratsam, um sich gegenseitig zu motivieren. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Gruppenmitglieder ungefähr das gleiche Ausgangs- bzw. Ausdauerniveau haben.

Trainingsbeginn - aber wie?

Ist der Wille zu mehr Bewegung da, fragen sich viele wie sie es am besten angehen sollen, ist doch der Fußweg in den dritten Stock bereits von starkem Schnaufen begleitet. Ob Laufen, Inlineskaten oder Radfahren - eines sollte immer eingehalten werden: die Sache langsam anzugehen.

Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport ist ein Muss, um den Kreislauf auf bevorstehende Belastungen vorzubereiten, die Muskeln aufzuwärmen, Verletzungen vorzubeugen und nicht zuletzt, sich mental auf die Bewegung einzustimmen.

Auch an einer guten Sportausrüstung solle nicht gespart werden, betont Sportmediziner Eduard Schlömmer: "Passende Laufschuhe und eine funktionelle Sportbekleidung sind  eine gute Investition um die Gelenke zu schonen, Verletzungen zu vermeiden und eine vernünftige Wärmeabgabe bzw. Hautkühlung zu ermöglichen."

Training in Häppchen

Kleine, leichte und regelmäßige Trainingseinheiten sind zu Beginn am besten für den untrainierten Körper. "Beginner sollten, wenn sie die ersten Male laufen gehen, Intervalle aus Laufen und Gehen praktizieren. Zu Beginn wird das eher schnelles Gehen sein, mit kurzen Laufstrecken dazwischen - mit Trainingsfortschritt soll sich das Verhältnis umdrehen. Ziel wäre es, eine halbe Stunde durchzulaufen", erklärt Schlömmer.

Einer sechs- bis achtwöchigen Eingewöhnungsphase (Intervalle aus Gehen und Laufen) folge eine dreimonatige Startphase. "Erst nach vier bis fünf Monaten ist das Training so richtig im Gang. Dann eine Winterpause einzulegen wäre die falsche Einstellung. Das gesundheitsbezogene Training ist ganzjährig und lebenslang", so der Sportarzt.

Zudem rät der Mediziner Sporteinsteigern über 30 Jahren und Menschen mit Beschwerden oder (chronischen) Erkrankungen vor Trainingsbeginn zu einer sportmedizinischen Untersuchung inklusive Leistungsdiagnostik. Dadurch sei es möglich, Sportwillige leistungsmäßig einzuordnen und den idealen Trainingsumfang zu entwickeln. Für diese Gruppen eignen sich Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wandern als Einstiegssportarten besonders gut. Vor allem für Übergewichtige sei es ratsam mit Kraft- und Ergometertraining zu beginnen, da die Werte am Monitor gut kontrollierbar sind und Leistungsveränderungen exakt nachgewiesen werden können.

Eingewöhnung nach dem Wiedereinstieg

Auch sportliche Wiedereinsteiger sollten im Falle einer Winterpause im Frühling nicht auf dem gleichen Niveau weitertrainieren, auf dem sie im Herbst aufgehört haben. "Zwei bis drei Wochen benötigt der Körper, um nach einer Pause wieder an das Gewohnte anzuschließen", so Schlömmer. Denn: Die Liste der möglichen Verletzungen beim Sport ist lang. Verstauchungen, Zerrungen, Prellungen sowie Muskel- und Sehnenrisse machen einen Großteil aller Sportverletzungen aus und sind meist auf Selbstüberschätzung zurückzuführen. Langfristig könnten vor allem im Bereich der Gelenke chronische Abbauprozesse entstehen, die strukturschädigend seien.

Sport soll anstrengen

"Als Ausdauertraining sollten Sportler möglichst dreimal pro Woche aktiv sein. Zwischen zweieinhalb und drei Stunden pro Woche ist das gesundheitliche Optimum", so Schlömmer. Nach dem Sport dürfe man ruhig erschöpft, nicht aber körperlich am Ende sein: "Sport soll anstrengen, aber nicht überanstrengen. Am Ende der Sportausübung sollte man noch Lust auf mehr haben. Ein Muskelkater, bei dem Tage lang jede Bewegung schmerzt, hat noch niemandem geholfen." (derStandard.at, 15.04.2010)

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