Stirb, Schweinehund!

  • "Sport soll anstrengen, aber nicht überanstrengen. Am Ende der Sportausübung sollte man noch Lust auf mehr haben."
    foto: apa/epa photo/anja niedringhaus

    "Sport soll anstrengen, aber nicht überanstrengen. Am Ende der Sportausübung sollte man noch Lust auf mehr haben."

Mit Beginn der wärmeren Jahreszeit wollen viele mehr Bewegung machen - Tipps für Motivation und Trainingsbeginn

Für viele ist der Winter gleichzusetzen mit Sportabstinenz. Die kalten Temperaturen verleiten zum Drinnenbleiben, der Weg zum Fitnesscenter scheint oft unüberwindbar. Doch mit den ersten frühlingshaften Sonnenstrahlen kommt bei so manchem Hobbysportler und Sporteinsteiger die Lust an der Bewegung im Freien auf.

Hochmotiviert

Wärmere Temperaturen und frische Luft scheint die Österreicher besonders zur Bewegung zu motivieren: "Viele Menschen nehmen den Frühling zum Anlass, neuen Schwung in ihr Leben zu bringen und etwas für die Gesundheit zu tun", freut sich Christoph Hörhan, Leiter des Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) über die Vorsätze in punkto Gesundheit. Laut einer Online-Umfrage im Auftrag des FGÖ wollen 90 Prozent der Österreicher "ganz sicher" oder "wahrscheinlich" mehr an der frischen Luft unternehmen, angesichts des Ausblicks auf den Sommer wollen acht von zehn Befragten mehr auf ihre Figur achten, drei Viertel davon durch mehr Sport. Viele nehmen sich vor, das Auto öfter stehen zu lassen, Bewegung in den Alltag einzubauen und sich gesünder zu ernähren.

Die Hitliste der beliebtesten Bewegungsformen in der warmen Jahreszeit führt laut Umfrage das Spazierengehen an, gefolgt von Radfahren, Laufen und Wandern. "Mit der Freude an der Alltagsbewegung liegen die Österreicher ganz richtig" meint Hörhan, denn "Aktivitäten, die in die täglichen Routinen eingebaut werden, wirken nachhaltiger als einmalige Kraftanstrengungen."

Den inneren Schweinehund besiegen

Jene, die sich zwar mehr Bewegung vornehmen, denen aber noch ein Funke Motivation fehlt, hilft vielleicht die Vorstellung von den Vorteilen regelmäßiger Bewegung für Körper und Seele: Sport verhilft zu einer guten Kondition, einem trainierten Körper, Entspannung und Wohlgefühl. Bewegung im Freien ermöglicht auch Naturgenuss, das Knüpfen sozialer Kontakte (durch Lauftreffs und Ähnliches) und dient vor allem der Prävention von Krankheiten - trägt also wesentlich zu einem gesunden Lebensstil bei. Auch Sport in der Gruppe ist ratsam, um sich gegenseitig zu motivieren. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Gruppenmitglieder ungefähr das gleiche Ausgangs- bzw. Ausdauerniveau haben.

Trainingsbeginn - aber wie?

Ist der Wille zu mehr Bewegung da, fragen sich viele wie sie es am besten angehen sollen, ist doch der Fußweg in den dritten Stock bereits von starkem Schnaufen begleitet. Ob Laufen, Inlineskaten oder Radfahren - eines sollte immer eingehalten werden: die Sache langsam anzugehen.

Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport ist ein Muss, um den Kreislauf auf bevorstehende Belastungen vorzubereiten, die Muskeln aufzuwärmen, Verletzungen vorzubeugen und nicht zuletzt, sich mental auf die Bewegung einzustimmen.

Auch an einer guten Sportausrüstung solle nicht gespart werden, betont Sportmediziner Eduard Schlömmer: "Passende Laufschuhe und eine funktionelle Sportbekleidung sind  eine gute Investition um die Gelenke zu schonen, Verletzungen zu vermeiden und eine vernünftige Wärmeabgabe bzw. Hautkühlung zu ermöglichen."

Training in Häppchen

Kleine, leichte und regelmäßige Trainingseinheiten sind zu Beginn am besten für den untrainierten Körper. "Beginner sollten, wenn sie die ersten Male laufen gehen, Intervalle aus Laufen und Gehen praktizieren. Zu Beginn wird das eher schnelles Gehen sein, mit kurzen Laufstrecken dazwischen - mit Trainingsfortschritt soll sich das Verhältnis umdrehen. Ziel wäre es, eine halbe Stunde durchzulaufen", erklärt Schlömmer.

Einer sechs- bis achtwöchigen Eingewöhnungsphase (Intervalle aus Gehen und Laufen) folge eine dreimonatige Startphase. "Erst nach vier bis fünf Monaten ist das Training so richtig im Gang. Dann eine Winterpause einzulegen wäre die falsche Einstellung. Das gesundheitsbezogene Training ist ganzjährig und lebenslang", so der Sportarzt.

Zudem rät der Mediziner Sporteinsteigern über 30 Jahren und Menschen mit Beschwerden oder (chronischen) Erkrankungen vor Trainingsbeginn zu einer sportmedizinischen Untersuchung inklusive Leistungsdiagnostik. Dadurch sei es möglich, Sportwillige leistungsmäßig einzuordnen und den idealen Trainingsumfang zu entwickeln. Für diese Gruppen eignen sich Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wandern als Einstiegssportarten besonders gut. Vor allem für Übergewichtige sei es ratsam mit Kraft- und Ergometertraining zu beginnen, da die Werte am Monitor gut kontrollierbar sind und Leistungsveränderungen exakt nachgewiesen werden können.

Eingewöhnung nach dem Wiedereinstieg

Auch sportliche Wiedereinsteiger sollten im Falle einer Winterpause im Frühling nicht auf dem gleichen Niveau weitertrainieren, auf dem sie im Herbst aufgehört haben. "Zwei bis drei Wochen benötigt der Körper, um nach einer Pause wieder an das Gewohnte anzuschließen", so Schlömmer. Denn: Die Liste der möglichen Verletzungen beim Sport ist lang. Verstauchungen, Zerrungen, Prellungen sowie Muskel- und Sehnenrisse machen einen Großteil aller Sportverletzungen aus und sind meist auf Selbstüberschätzung zurückzuführen. Langfristig könnten vor allem im Bereich der Gelenke chronische Abbauprozesse entstehen, die strukturschädigend seien.

Sport soll anstrengen

"Als Ausdauertraining sollten Sportler möglichst dreimal pro Woche aktiv sein. Zwischen zweieinhalb und drei Stunden pro Woche ist das gesundheitliche Optimum", so Schlömmer. Nach dem Sport dürfe man ruhig erschöpft, nicht aber körperlich am Ende sein: "Sport soll anstrengen, aber nicht überanstrengen. Am Ende der Sportausübung sollte man noch Lust auf mehr haben. Ein Muskelkater, bei dem Tage lang jede Bewegung schmerzt, hat noch niemandem geholfen." (derStandard.at, 15.04.2010)

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Hm. Was bei mir am besten funktioniert in Sachen Überwindung des Schweinehunds: Trainingsklamotten mit ins Büro nehmen, direkt nach der Arbeit ins Studio fahren, das praktischerweise eh am Heimweg liegt - da gibt's keine Ausreden mehr. Oder nur sehr selten :) Ideal ist natürlich, wenn man mit einer Freundin oder einem Freund trainieren gehen kann, weil man sich da gegenseitig ein bissl in den Hintern treten und motivieren kann. Klappt aber auch alleine gut, wenn man sich erst mal überwunden und einen guten Trainingsrhythmus gefunden hat.

Zwischen zweieinhalb und drei Stunden pro Woche ist das gesundheitliche Optimum

na da kommt man als Läufer aber nicht besonders weit....

warum? das sind 3 bis 4 einheiten zu jeweils 45-60 minuten. reicht vollkommen.
außer, sie trainieren für einen marathon.

im winter skirennen fahren - auch etwas =)

Außer im Gesicht merkt man eh keinen Unterschied, ob man im Frühjahr oder im Winter läuft.

Man muss sich nur richtig anziehen. Ok, vielleicht ist die Bewegung ein wenig leichter und angenehmer, wenn man weniger an hat. Bei Schneeuntergrund muss man noch ein wenig aufpassen.

Mich wundert immer, dass im Winter so wenig los ist und im Frühjahr alle plötzlich zum Laufen anfangen.

Ich laufe im Winter auch, jedoch gekürzte Laufeinheiten. Statt 15 bis 20 km, sind es im Winter nur 4 bis 8 km. Der Grund ist einfach, ich hasse es mich im Winter dick anzuziehen und ab dem 5. km stark zu schwitzen. Optimal sind für mich März, April, Mai, September, Oktober, da gebe ich Vollgas. Im Sommer bevorzuge ich, wie hoffentlich jeder, Schwimmen!

auf vielen gehsteigen wird nicht richtig gestreut. mich hauts schon bei langsamen gehen im winter fast auf. da werd ich sicher nicht die selbe strecke laufen.

Also ich weiß nicht wo du wohnst (Wien, am Land - in den Bergen, ...), aber zumindest in Wien ist das kein Problem

1. Wenn man 2-3x / Woche laufen geht, läuft man pro Jahr in Wien vielleicht 5x auf Schnee. Normalerweise schmilzt der Schnee nachdem er gefallen ist sofort.

2. Wird auf den meisten Gehsteigen Salz gestreut, dann ist der Schnee eh sofort weg.

3. kann man auf Schnee problemlos laufen. Oberkörper ein wenig nach vorne (meist zieht es einem die Beine weg, so dass man am Hintern sitzt) und keine abrupten Richtungsänderungen machen. Ich laufen seit Jahren mit normalen Laufschuhen auf Schnee und ich bin noch nie ausgerutscht.

4. Wird in Wien die Hauptallee für die Läufer besonders gründlich geräumt.

winterpause

über die winterpause kann ich ein liedchen singen:
bin im oktober noch eine stunde durch gelaufen, hab dann bis anfang frühling nichts gemacht. das erste laufen war ein horror: nach 15 min fast erstickt^^ ich hoffe sehr, es liegt nur an meiner verkühlung.

Mit einer Verkuehlung...

...sollten's aber ned laufen.
Da koennen Sie sich noch aerger verteifeln.
Besser ein paar Tage warten, bis Sie sich wieder 100% fuehlen.

Mit gezielten Lauftrainings wie im Artikel beschrieben mit Intervallen im Winter anzufangen ist fast besser. Das ist für Anfänger deswegen leichter da das Klima den Körper weniger belastet. Ich lauf im Winter immer im Fitnessstudio und das ist ziemlich cool...allerdings: laufen allein genügt leider nicht den Muskelaufbau gut voran zu bringen (und nur der lässt mich zb. auch die Wehwehchen des Alltages wie Rückenschmerzen durch häufiges sitzen etc. sehr gut kompensieren). Wenn jemand wirklich etwas "Gescheites" tun möchte sollte er/sie gezielt Muskeltraining - in der idealen Form zu zweit mit einem Trainer - 2 mal die Woche daran gehen. Plus ein bis 2 mal laufen und nach 4 bis 6 Wochen flutscht die Sache von allein, da wett ich was...!

Der Artikel liest sich so,...

...als hätte man dem Praktikanten gesagt: "Schreib mal, was Dir so zum Thema Hobbysport einfällt!"

Prävention durch Dehnen?

Kann mir evt. jemand erklären, welchen Verletzungen ich vorbeuge, wenn ich vor dem Sport an meinen Gliedmaßen herumreiße? Danke!

mir hat mal ein Sportwissenschafter erklärt es ist NICHT notwendig VOR dem Sport zu dehnen, sondern UNBEDINGT NACH dem Sport soll gedehnt werden.

vorher gut:
A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Small K, Mc Naughton L, Matthews M. Res Sports Med. 2008;16(3):213-31

To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. McHugh MP, Cosgrave CH. Scand J Med Sci Sports. 2009 Dec 18.

nachher wurscht:
Interventions for preventing hamstring injuries.
Goldman EF, Jones DE. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Jan 20;(1):CD006782

Evidence-based treatment of hamstring tears.
Copland ST, Tipton JS, Fields KB. Curr Sports Med Rep. 2009 Nov-Dec;8(6):308-14.


(einfach in google.com oder pubmed.com suchen oder in der gut sortierten (med)uni-bibliothek anschauen)

JAWOHL!!!

Danke für diese Meldung, endlich postet mal jemand hier der sich auskennt!

Stretching nach einem intensiven Training (nicht nur Laufen, auch Sprinten) ist schwachsinnig!

Lieber an einem trainingsfreien tag in ruhe und dafür dann ausgiebig...

die sportwissenschaft ist gottseidank nicht mehr in der steinzeit

eh, zur injury prevention fraglich bzw unnoetig.

trotzdem hilft stretching bei verkeurzungen die ersten weh tun und zweitens die leistung hemmen (wenn zB die hueftbeuger einsteifen und die schrittlaenge sinkt)

absolut! ich MUSS nachher die hüften dehnen, sonst kann ich mich die nächsten 3 tage ned rühren :o(

Ich habe schon den Eindruck, dass ich am naechsten Tag eher einen Muskelkater habe, wenn ich nach dem Laufen nicht gescheit stretche. Es kann schon sein, dass es im Hinblick auf Verletzungen wissenschaftlich gesehen nichts bringt, aber meinem persoenlichen Wohlbefinden hilft es allemal.

Ich tippe stark auf Bänderrisse, Überstreckungen und Zerrungen zunächst. (Das war aber schwer..)

Übertreiben sollte man das Vorabdehnen aber nicht gerade. ;-) Zu empfehlen bei Spielsportarten aller Art! Fürs Spazierengehen, Joggen und Schachspielen nicht unbedingt immer erforderlich! ^^

Das Danach-Dehnen bringt hingegen in ALLEN Fällen sehr viel - bitte ab jetzt selbst nachlesen, ist eh alles absolut anatomis-logisch!

was genau ist da "anatomisch-logisch"?

Das Danach-Dehnen bringt hingegen in ALLEN Fällen sehr viel

Eben das ist eher umstritten. Haben Sie vielleicht Quellen wo ich weiterlesen könnte?

ja sicher bringt es viel

wenn sie harmstring-verletzungen riskieren wollen...

gar keine. die wk dass sich ein ungeübter beim kalt-dehnen mehr verletzt als dass es ihm nützt ist weit größer.

muskelkater ist gut,

denn damit wird muskelwachstum signalisiert

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