Schön stark werden wollen

23. August 2009, 20:06
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Muskeln sind ein Indikator für Vitalität - Muskelaufbau ist für Untrainierte wie Ausdauersportler wichtig

Der menschliche Körper funktioniert nach ganz pragmatischen Prinzipien: Er passt sich an die Umwelt und jene Bedürfnisse, die diese von ihm verlangt, an. Ist Bewegung Bestandteil des Alltags, entwickelt er entsprechende Kraft zur Bewältigung der Herausforderung, ist körperliche Anstrengung nicht an der Tagesordnung, etwa deshalb, weil Büroarbeiter ihre Tage auf dem Schreibtischsessel verbringen, lässt der Körper über kurz oder lang sogar jene Muskeln, die für den aufrechten Gang zuständig sind, verkümmern: "Zu schwache Bauch- und Rückenmuskulatur ist die Hauptursache für die weit verbreiteten Probleme in der Lendenwirbelsäule und im Nackenbereich", sagt Sportmediziner Robert Fritz von der Sportordination, einem spezialisierten Ärztezentrum im neunten Bezirk in Wien, das Sportlern und solchen, die es werden wollen, auf dem Weg zu körperlicher Fitness begleitet.

Aber nicht nur darum geht es. "Alle Organe stehen im Dienst der Muskulatur. Je mehr sie beansprucht wird, umso besser müssen sich auch die Lunge, Darm und Nieren einstellen, es ist also ein komplexes Wechselspiel", erklärt Peter Hofmann vom Zentrum für Bewegungswissenschaften und sportmedizinische Forschung an der Universität Graz und rät zu Muskeltraining als Systemerhaltung.

Muskeln machen

Im Muskeltraining unterscheidet man zwei Arten: Im Hypertrophietraining werden Übungen in maximal zwölf Wiederholungen in drei Sätzen beansprucht, das macht Muskelpakete. Anders im Kraft- und Ausdauertraining, bei dem mit weniger Gewicht Übungseinheiten bis zu 25- mal wiederholt werden, das verbessert zusätzlich die Koordination der Muskelgruppen untereinander. Was man falsch machen kann? "Zu viel Gewicht mit zu viel Schwung machen", sagt Sportmediziner Fritz, der vor allem auch Ausdauersportlern wie Läufern oder Radfahrern Muskelaufbau empfiehlt. Der Grund: Die ungleichmäßige Beanspruchung der Muskeln, die sich durch die natürliche Bewegung ergibt. Denn wer viel läuft, beansprucht in erster Linie die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, "für die Balance müssen auch die vielen kleineren Muskeln auf der Rückseite des Beines trainiert werden, die sich aber nur mit bestimmten, sehr gezielten Übungen ansteuern lassen", so Hofmann.

Dieses Balance der Muskeln zueinander ist wichtig. Sportmediziner Fritz hat bei Fitnessstudio-Kunden eine interessante Beobachtung gemacht: "Viele trainieren dort in erster Linie die Muskeln auf der Vorderseite ihres Körpers, weil sie die auch im Spiegel sehen", erzählt er, dabei seien die Gegenspieler der Muskeln auf der Rückseite des Körpers mindestens genauso wichtig, viel zu oft würden sie vernachlässigt und machen dadurch Probleme.

Wege zum Muskelaufbau führen aber nicht zwangsläufig durchs Fitnesscenter. Eine ganz andere Atmosphäre herrscht in Yoga-Studios, die sich in den letzten Jahren als Alternative etabliert haben. "Ashtanga Vinyasa Yoga ist ein sehr dynamischer Yoga-Stil, der die gesamte Muskulatur trainiert. Der Fokus liegt dabei in der Körpermitte, von wo alle Bewegungen ausgehen sollen", erklärt Sascha Delberg, Gründer der Yogawerkstatt im zweiten Bezirk in Wien. Viele, die beginnen, kommen auch wegen der Rückenschmerzen und -verspannungen, Yoga massiert die Muskeln und lässt sie - beim konsequenten Üben ein Mal pro Woche über einen Zeitraum von mehreren Wochen bald verschwinden.

Bewegung und Atmung

Regelmäßigkeit sei dabei entscheidend, sagt Delberg, der für alle, die eher statisches, dafür umso präziseres Yoga wollen, Iyengar-Yogakurse anbietet. Was man lernt: Muskelgruppen spezifisch ansteuern zu können und - vor allem "Atmen". Was einfach klingt, ist beim Yoga die größte Herausforderung. Geht es doch darum, Atmung und Bewegung zu einem großen Ganzen zu verbinden. "Durch Bewegung wird die Muskulatur trainiert, die Atmung beeinflusst alles Feinstoffliche durch die Sauerstoffzufuhr in die Organe", sagt Delberg. Wer im Yoga außer Atem kommt, weiß, dass er den Körper zu sehr beansprucht.

Davon dass Atmen der Schlüssel für jede Art von Bewegung sein muss, darüber besteht auch für Pilates-Trainer Stefan Mayer von der Pilates-Akademie im ersten Bezirk in Wien überhaupt kein Zweifel: "Die Atemkapazität beeinflusst den Alterungsprozess im Körper, wer ruhig atmet, verlängert sein Leben."

Wer nach den Methoden von Joseph Pilates trainiert, soll verstehen lernen, wie Muskelgruppen zusammenhängen, sie können nicht isoliert betrachtet werden, so Mayer: "Es gibt keinen verspannten Nacken ohne verspannte Füße, und wenn sich die Hüfte durchs lange Sitzen verspannt, wirkt sich das auch auf die Schultermuskulatur aus."

Die Österreicherin Barbara Mayr, erfolgreiche Pilates-Trainerin, hat für alle Rückengeplagten ein neues Buch herausgebracht (Mein Pilates-Rückenbuch, Ueberreuter 2009). Ein Mal Pilates pro Woche reiche aus, um zu lernen, mit welchen Übungen man sich richtig aus dem Zentrum des Körpers herausbewegt - und das beim Laufen, Schwimmen, Radfahren und sogar im Büro. (Karin Pollack, DER STANDARD Printausgabe, 24.08.2009)

der Standard Webtipp:

Sportordination

Yogawerkstatt

Pilates

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    Yoga, Pilates, Fitnesscenter oder Kieser-Training: Muskelaufbau ist stets das Ziel.

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