Zur Person
Jürgen Zulley ist Schlafforscher und Professor an der Uni Regensburg
STANDARD: Professor Zulley, eine ganz grundsätzliche Frage: Wie hängen Stress-Stabilität und Schlaf zusammen?
Zulley: Grundsätzliche Antwort: stark! Stressbelastung wird nachweislich wesentlich besser verkraftet, wenn für eine ausreichende Regeneration in den richtigen Zeitintervallen gesorgt wird. Und die sind biologisch vorgegeben durch unsere innere Uhr. Zu diesen Phasen gehören, neben kurzen Pausen am Tag, vor allem die Nacht und der dort stattfindende Schlaf. Schwedische Studien haben gezeigt: Burn-out- Patienten konnten wieder in die gleiche Belastungsintensität zurückkehren, wenn sie die Möglichkeit hatten, erholsamen Schlaf zu finden. Im Umkehrschluss heißt das: Fehlt der erholsame Nachtschlaf, so fehlt der Stress-Stabilität - und mit ihr im weiteren Sinne auch der gesamten Belastungs- und Leistungsfähigkeit - einfach das Fundament.
STANDARD: Stichwort „innere Uhr"? Was tickt da eigentlich in uns?
Zulley: Der Taktgeber unseres Lebens - die biologischen Rhythmen, auf die wir "programmiert" sind. Danach ist der Mensch eindeutig ein tagaktives Lebewesen und ein Nachtschläfer. Diese Rhythmen geben uns ein festes Zeitraster vor, dem wir nicht entfliehen können, und das all unsere Funktionen erheblich beeinflusst - ob Stimmung, Leistungsfähigkeit, Körperkraft, Schmerzempfinden oder eben den Schlaf. Leben Menschen einige Wochen ohne Zeitinformation im komplett von der Außenwelt abgeschirmten Schlaflabor, dann schlafen sie trotzdem regelmäßig.
Die Wissenschaft schließt daraus, dass es eine "innere Uhr" gibt, der alle Rhythmen unseres Lebens unterstehen und die sie aufeinander abstimmt. Bei den meisten Erwachsenen tickt diese "innere Uhr" in einem autonomen 25-Stunden-Rhythmus. Normalerweise schlafen wir trotzdem in dem 24-Stunden-Rhythmus, den die Erde vorgibt. Der Grund: Unsere "innere Uhr" ist selbst flexibel. Mit diesen biologischen Rhythmen befasst sich die Wissenschaft der Chronobiologie (von griechisch chronos = Zeit, Anm.), nicht zu verwechseln mit der „Biorhythmik", die zwar in aller Munde, aber kein wissenschaftliches Fach, sondern eher Kaffeesatzleserei ist. Handeln wir diesen biologischen Rhythmen permanent entgegen, so können wir uns von jedweder Stress-Stabilität verabschieden.
STANDARD: Wie charakterisiert der Schlafforscher einen belebenden, möglichst regenerierenden Schlaf?
Zulley: Als einen durch eine Reihe von Körpervorgängen bewirkten aktiven Erholungsprozess. Es ist faszinierend: In dem von außen gesehen inaktiven Schläfer laufen enorme Aktivitäten ab. Entscheidend für die Erholung ist nun weniger die Schlafdauer, von einem absoluten Minimum einmal abgesehen, sondern die Qualität des Schlafes. Und diese Qualität bestimmt vor allem der sogenannte Tiefschlaf mit seinen charakteristischen Traumschlafphasen, zirka alle 90 Minuten. Erholsamen Schlaf dürfen wir uns also nicht als einheitlichen Zustand vorstellen, sondern als Abfolge von verschiedenen, sich abwechselnden Phasen im Laufe der Nacht.
STANDARD: Und wie sehen diese Phasen aus?
Zulley: Guter Schlaf gleicht einer Berg- und Talfahrt. Schlafmedizinisch unterteilen wir den Schlaf in fünf verschiedene Phasen: Die Schlafstadien eins und zwei als leichten Schlaf; das Stadium drei, den leichten Tiefschlaf; das Stadium vier, den Tiefschlaf. Das fünfte Schlafstadium - aus dem Tiefschlaf heraus - sind vier bis fünf Traumschlafphasen, auch REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, Anm.) genannt, weil der Mensch in diesem Schlafstadium heftige Augenrollbewegungen zeigt. Normalerweise verträumen wir ein Viertel der Nacht, auch wenn wir das meist nicht mehr wissen, und liegen die Hälfte der Nacht in leichtem Schlaf, aus dem wir leicht erwachen. Habe ich gut geschlafen, merke ich das am Morgen, wenn ich mich fit und ausgeschlafen fühle - und zwar, abgesehen von einem leichten Mittagstief, den ganzen Tag. Hinzu kommt, dass ich auch in einer monotonen Situation nicht gleich vom Schlaf übermannt werden darf, auch dies wäre ein Hinweis auf nicht-erholsamen Schlaf.
STANDARD: Was passiert dabei im Körper?
Zulley: Um es noch einmal zu sagen: Schlaf ist ein hochaktiver Prozess. In der Nacht schaltet unser Körper seine Leistungs- und Wahrnehmungsfunktionen herunter und setzt stattdessen Reparatur- und Erholungsvorgänge in Gang. Offenbar sind die nur möglich, wenn keine Außenaktivität stattfindet. Dann kommuniziert der Organismus nicht mehr wie tagsüber mit der Außenwelt, sondern ist mit sich selbst beschäftigt. Diese Beschäftigung mit sich selbst ist gekennzeichnet durch Hormonausschüttungen. Zum Beispiel sorgt das Wachstumshormon dafür, dass sich unser Körper regeneriert, sich also Muskel-, Gewebe-, Haut-, Knochen- und Haarzellen erneuern.
Im Schlaf vollzieht sich auch die Regeneration des Immunsystems. Wer sich tagsüber kränklich fühlt, beispielsweise in einer Grippewelle, macht oft die Erfahrung, dass ein guter Schlaf für die Abwehr von Krankheitserregern sorgt. Schlaf ist weiter wichtig für die Verdauung, die Abspeicherung von am Tage Gelerntem, für das Löschen überflüssigen Lernmaterials. Und - das kann nicht häufig genug wiederholt werden - für das Auffüllen der Energiespeicher. Aber auch für noch vieles andere mehr.
STANDARD: Was kann man tun, um am Ende eines Tages innerlich zur Ruhe zu kommen, um abzuspannen?
Zulley: Um einschlafen zu können, muss das "Betriebssystem Körper" heruntergefahren, also entspannt, werden. Dabei würde jegliche Aktivität nur stören. Das Ideal wäre natürlich, richtig körperlich müde zu sein, durch genügend Bewegung, beispielsweise Sport am Feierabend. Bewegung entspannt. Ohne Entspannung stellt sich kein Schlaf ein, schon gar kein erholsamer. Entspannen heißt abschalten - einen Trennungsstrich zwischen dem Tag mit seinen Aktivitäten, seinen Herausforderungen und Problemen sowie der leider nicht immer ausreichend bemessenen freien Zeit am Tagesende zu ziehen, die dann in den Schlaf übergehen soll. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber dennoch - die Kunst, aus genügend gefüllten Energietanks heraus stressstabil(er) zu leben, beginnt damit.
Entspannung und Techniken, die dabei hilfreich sind, lassen sich erlernen. Ich kann das nur empfehlen. Die dafür aufgewendete Zeit und, ich weiß, innere Überwindung, sich auch einmal so weiterzubilden, zahlt sich aus. Ansonsten, zu späterer Stunde, vor allem in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafen, ist ganz ruhiges Dasein optimal: Lesen, Musik hören. Dabei kommen Sie zur Ruhe und schrauben Ihre „Drehzahl" herunter. Mein Rat: Tun Sie etwas für sich, planen Sie diese Phase der Ruhe bewusst und nehmen Sie sich die Zeit dafür.
STANDARD: Das Glas Bier oder Wein ist für viele Hochbeanspruchte eine wertvolle Hilfe, um Körper und Geist zu beruhigen. Auch die Schlaftablette liegt griffbereit auf vielen Nachttischen. Was sagen Sie dazu?
Zulley: Alkohol entspannt, so weit so gut. Aber der Alkohol muss dann abgebaut werden und das ist Arbeit, nicht nur für die Leber. Der Schlaf wird dadurch beeinträchtigt. Also kann man ohnehin nur über das "eine" Glas sprechen. Das ist okay, aber nicht regelmäßig. Und die Schlaftablette auf dem Nachttisch? Wenn sie dort liegen bleibt, ist das in Ordnung. Dann ist das eine Placebo-Wirkung, die beruhigt. Das machen viele. Zu wissen, im Fall eines Falles habe ich etwas, ist ungemein beruhigend. Dann braucht man sie gar nicht. Die Tablette gelegentlich nehmen, sinnvollerweise in Absprache mit dem Hausarzt, geht auch. Was nicht geht, ist sie regelmäßig, über längere Zeit, zu nehmen. Dann sollte etwas unternommen werden. Dann wäre es vielleicht Zeit, die "Schlafschule" aufzusuchen oder einen Schlafexperten.
STANDARD: Denken wir an Schlaf, dann denken wir auch automatisch an den Nachtschlaf. Aber das Nickerchen zwischendurch soll ja ebenfalls nicht zu verachten sein?
Zulley: So ist es! Der Mittagsschlaf ist ein biologisches Bedürfnis. Wir durchleben mittags ein Tief und sollten dem Rechnung tragen. Was nach außen wie Faulheit aussehen mag, sorgt in Wirklichkeit für eine Effizienzsteigerung. Wir arbeiten nach einem Nickerchen nachweislich effizienter und, was ja auch nicht ganz unwichtig ist, die Gefahr, Fehler zu machen, sinkt. Kurz, ein Nickerchen zwischendurch macht fitter, leistungsfähiger und besser gelaunt. Die Leistungsfähigkeit nach einem Nickerchen steigt um 35 Prozent. Und das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, sinkt um 33 Prozent, wenn ich regelmäßig mittags ein wenig entspanne. Dazu muss es nicht dunkel sein, nicht leise und ein Bett ist auch nicht nötig. Es muss also noch nicht einmal unbedingt geschlafen werden. Fünf bis zehn Minuten sich im Stuhl zurücklegen, die Augen zumachen, tief ein- und ausatmen, sorgt für eine beträchtliche Frische.
STANDARD: Auch unsere Zeit hat ihr Schlagwort in Sachen Schlafen: "Power Napping". Was verbirgt sich dahinter?
Zulley: Power Napping ist die amerikanische Bezeichnung für den kurzen Tagschlaf. Power heißt bekanntlich Kraft und "to have a nap" bedeutet "kurz die Augen zumachen", eben "ein Schläfchen halten". Power Napping ist das Schläfchen, das Kraft bringt. Sie merken schon, es ist unser eben besprochenes Nickerchen, das aber nie länger als 30 Minuten, besser nur diese fünf oder zehn Minuten, dauern sollte - sonst macht es eher müde. Bei hohem Belastungsstress oder um den Stress in Schach zu halten, sollte jede Möglichkeit genutzt werden, um kurz abzuschalten. (Hartmut Volk, DER STANDARD, Printausgabe, 4./5.10.2008)