Das Ziel ist der Weg

Der Erfolg steht und fällt mit der individuellen Zielformulierung - Das klingt einfach ist es aber gerade für Anfänger nicht, weiß Lauftrainer Michael Buchleitner und gibt Starthilfe

Soviel gleich vorweg: Der Schlüssel zum individuellen Erfolg liegt in der klaren Definition. "Ein Ziel muss realistisch, aber herausfordernd, messbar und terminisiert sein. Zusätzlich muss die richtige Dosierung von Be- und Entlastungen stimmen." Davon ist Laufexperte Michael Buchleitner überzeugt.

1. Das optimale individuelle Tempo finden

Wenn gleich man keine spezielle Technik erlernen muss, so stellen sich auch beim Laufen erst nach einigen Wochen die erste Erfolgserlebnisse ein. Die meisten Einsteiger laufen zu Beginn tendenziell zu schnell.  Laufen Sie langsam, ruhig und versuchen Sie nur so schnell zu laufen, dass Sie noch in zusammenhängenden Sätzen sprechen können. Bei einigen wird das nur durch eine Kombination aus Laufen und Gehen möglich sein.

2. Eigene Ziele definieren

Definieren Sie sich ihr individuelles läuferisches Ziel. Eine Herausforderung, die Sie realistisch auch schaffen können. Das kann eine Gewichtsreduktion sein oder eine Trainingseinheit, wie zum Beispiel: Drei mal in der Woche laufen. "Für viele ist auch ein Wettkampf, ein bevorstehender Marathon eine gute Motivation", weiß Buchleitner.

3. Richtig Atmen - falsch Laufen

Falls Sie nicht wissen, wie Sie richtig atmen, oder ob Sie am Vorfuß oder auf der Ferse laufen sollen, hier die einfache Experten-Antwort auf die Frage ob Ihr Laufstil "richtig" oder "falsch" ist:  "Wir müssen nicht alles verwissenschaftlichen und schon gar nicht die ureigenste Fortbewegung des Menschen, das Laufen", so Buchleitner, denn:  "Jeder von uns kann schon als kleines Kind richtig laufen, man muss es nur tun."

4. Körpergefühl entwickeln

"Nur was man gerne und mit Freude macht wird lange währen und Erfolg bringen." Michael Buchleitner betont immer wieder, dass Spass die wichtigste Motivation bleibt. "Hören Sie auf Ihren Körper, entwickeln Sie ein Gefühl, was Ihnen gut tut und vergessen Sie nicht auf die Regeneration." Denn zu jeder Belastung gehört auch eine Entlastung. Das gilt für den Profi, wie für den Hobbyläufer.

5. Gruppendynamik nutzen

Erfahrungsgemäß fällt das Laufen in der Gruppe vielen leichter. Schauen Sie sich bei Kollegen, Freunden und Bekannten nach Gesinnungsgenossen um, die mit Ihnen gemeinsame Laufen gehen. Wichtig ist es jedoch, dass alle die Mitmachen  annähernd das gleiche Leistungsniveau haben.

6. Laufen alleine ist zu wenig

Dehnen, allgemeine Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur und Übungen zur Förderung der Koordination und Laufschulung sollten Bestandteil Ihres Trainingsprogramms werden, denn Laufen alleine ist zuwenig.

7. In die Ausrüstung investieren

Der richtige Schuh ist die Basis für ein gutes Laufgefühl, ist er doch das "optimales Trainingsgerät". "Ein speziell auf Ihren Fuss abgestimmtes Laufschuhmodell ist unabdingbare Voraussetzung für ein regelmäßiges Training", so Buchleitner. Erkundigen Sie sich nach einer fachgemäßen Betreuung in Ihrer Umgebung.

Überdenken Sie auch die Investition in eine Pulsuhr und eine Leistungsdiagnostik. Dabei bekommen Sie exakte Informationen über Ihren aktuellen Leistungszustand und Ihre effektiven Trainingsbereiche.

8. Die gesunde Ernährung

"Sie müssen auf nichts verzichten", betont Michael Buchleitner,  "am besten ist eine ausgewogene Ernährung, das heißt eine abwechslungsreiche Mischkost." In der Praxis heißt das: Wenig Fett, wenig Alkohol, ein hoher Anteil an Kohlenhydraten, Gemüse und Obst (viel Buntes), mindestens ein Mal wöchentlich Fisch und mageres Fleisch und Milchprodukte. "Gegen ein Glas Wein oder Bier ist aber nichts einzuwenden."

Direkt nach dem Laufen gilt es den Flüssigkeitsverlust rasch und hochwertig auszugleichen. Hier gibt es eine Vielzahl von Elektrolyt- und Kohlenhydratgetränken am Markt. Eine Banane oder ein Energieriegel direkt nach dem Laufen sind empfehlenswert.

9. Was bei Schmerzen zu bedenken ist

Prinzipiell ist bei Schwierigkeiten oder Schmerzen selten die Lauftechnik das Problem, denn jedes Kind läuft  und tut das automatisch richtig. Probleme mit dem Bewegungsapparat oder dem Herz-Kreislaufsystem, Übergewicht oder andere gesundheitliche Beschwerden sind eher die Ursache. Daher macht es Sinn vor der Laufkarriere einen medizinischen Check durchzuführen.

10. Die richtige Ausdauersportart

Manchmal ist es besser mit einer anderen Ausdauersport, wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen zu beginnen - Bewegung sollten jedenfalls ein fixer Bestandteil in unserer Lebensplanung darstellen.