Die Ernährungspyramide soll umgebaut werden. Statt Buttersemmerl mit weichem Ei zum Frühstück, Reisfleisch zu Mittag und abends Schwarzbrot mit Verhackert sollen in Zukunft Linsenbolognese und vegane Eierspeis auf unsere Teller kommen – zumindest wenn es nach der Planetary Health Diet geht. Dieses umweltverträgliche Ernährungskonzept orientiert sich an den planetaren Grenzen: Man richtet die eigene Lebensweise danach aus, dass sie die ökologischen Grenzen des Planeten berücksichtigt. Immerhin sind Ressourcen wie Boden, Süßwasser und saubere Luft nicht unendlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Ernährungsempfehlungen bereits angepasst, man soll demnach pro Woche nur 300 Gramm Fleisch und ein Ei essen, Proteine nimmt man vor allem über Hülsenfrüchte auf. Und auch in Österreich wird die klassische Ernährungspyramide immer kritischer beäugt. DER STANDARD hat hier darüber berichtet.

Das Thema ist bei STANDARD-Leserinnen und -Lesern auf großes Interesse gestoßen, im Forum wurde mehrmals angesprochen, dass man gerne gesünder kochen würde, aber die Fantasie dafür fehle. Viele haben sich Rezepte gewünscht, wie man so eine Ernährung umsetzen könne.

Rezepte für eine Woche

Diesen Wunsch haben wir aufgegriffen. Gemeinsam mit Ernährungswissenschafterin Michaela Knieli von der Organisation Die Umweltberatung haben wir Rezepte für eine Woche zusammengestellt, die sich an den Richtlinien der Planetary Health Diet orientieren. Die Umweltberatung tut in zahlreichen Bereichen genau das, was ihr Name vermittelt: Sie berät Privatpersonen und Institutionen dabei, wie sie umweltverträglicher leben, essen und arbeiten können. Und sie bietet auf ihrer Homepage auch jede Menge Vorschläge, wie man beim Kochen die Ressourcen des Planeten schont und es trotzdem schmeckt.

Hier finden Sie Frühstücksvarianten, je sieben Rezepte für Mittag- und Abendessen, außerdem Salate, Snacks und Süßspeisen – also alles, was man im Laufe einer Woche essen möchte. "Die Rezepte sind vorwiegend pflanzlich und passen gut zu den DGE-Empfehlungen", sagt Michaela Knieli. "Ich experimentiere selbst gern beim Kochen und frage mich bei jeder Mahlzeit, ob ich noch etwas durch ein pflanzliches Produkt ersetzen könnte." Diese Experimente sorgen für spannende Geschmackserlebnisse.

Knieli betont aber auch, dass man dem Körper etwas Zeit geben muss, denn bei vielen ist der Verdauungstrakt große Mengen an Hülsenfrüchten mit ihren Ballaststoffen nicht gewohnt. "Ballaststoffe binden viel Wasser. Man sollte deshalb viel trinken, damit man keine Verstopfung bekommt." Und jetzt: viel Spaß beim Experimentieren und guten Appetit!

Frühstück

Porridge für eine Person

Haferflocken mit Pflanzendrink, Rosinen und Zimt in kleinem Topf wärmen, etwa zwei Minuten zugedeckt köcheln lassen. Herd abdrehen, Brei weitere fünf Minuten zugedeckt quellen lassen. Eventuell etwas Flüssigkeit nachgießen, damit er schön cremig wird. Dann geschnittenes Obst und Nüsse untermischen.

Hirsemüsli für zwei Personen

Hirse und Rosinen in den Sojadrink einrühren und etwa 20 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen. Mehrmals umrühren, Vanille oder Zimt dazugeben. Herd abdrehen und bei geschlossenem Deckel 20 Minuten quellen lassen. Falls die Hirse die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat, noch etwas mehr Sojadrink nachgießen, damit eine cremige Konsistenz entsteht. Frisches Obst waschen, schneiden, in den Hirsebrei mischen und mit Leinsamen und Nüssen servieren.

Das Müsli kann man auch gut am Vortag zubereiten, im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag in der Früh mit etwas Sojadrink verrühren und mit frisch geschnittenen Früchten genießen.

Vegane Eierspeis für eine Person

Zwiebel fein würfeln, in Pfanne mit Öl glasig anschwitzen. Seidentofu (oder anderen Tofu) in die Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur so lange anbraten, bis die Flüssigkeit verdampft und die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Das dauert circa 20–30 min, bei Seidentofu eher länger, bei normalem Tofu kürzer. Während des Bratens mit Kala Namak und Kurkuma würzen. Nach Geschmack kann man Gemüse oder getrocknete Tomaten unterrühren.

Mittagessen

Linsenbolognese mit gelben und roten Linsen für vier Personen

Zwiebel, Knoblauchzehen und Karotten würfeln, in einem Topf mit Olivenöl einige Minuten andünsten. Linsen dazugeben und ebenfalls einige Minuten mitdünsten. Mit Tomatensugo und Wasser aufgießen, italienische Kräuter dazugeben, ca. 30 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln in Salzwasser bissfest garen, mit der Linsenbolognese und, wenn gewünscht, mit Parmesan bestreut servieren.

Das Gericht ist perfekt für Meal Prep, die Bolognese schmeckt mit jedem Aufkochen besser und passt auch als Basis für Lasagne oder überbackene Polenta.

Lasagne vom Weiderind für eine Auflaufform

Für die Sauce Bolognese 3 EL Öl in Topf erhitzen, Zwiebel, Karotte und Sellerie ca. 10 Minuten rösten, dann das Faschierte hinzufügen und anbraten. Mit den passierten Tomaten aufgießen, gehackten Knoblauch hinzufügen, salzen, pfeffern und 30 Minuten zugedeckt köcheln lassen, mit Oregano abschmecken.

Für die Bechamelsauce Butter zerlassen, Mehl unterrühren, Milch langsam und stetig unter ständigem Rühren zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken und unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis die Sauce leicht andickt.

Ofenfeste Form mit Olivenöl ausstreichen und mit Lasagneblättern auslegen. Etwas Sauce Bolognese darübergießen, mit etwas Bechamel bedecken und mit Käse bestreuen. 3- bis 4-mal wiederholen. Die letzte Nudelschicht mit Bechamelsauce übergießen, mit Käse bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Bei 180 °C 45 Minuten goldbraun backen.

Lasagne schmeckt auch vegetarisch köstlich. Einfach Faschiertes mit Sojaschnetzel, würzigem Tofu oder reichlich Gemüse ersetzen. Außerdem ist Lasagne perfekt für Meal Prep, am nächsten Tag schmeckt sie oft noch besser!

Bohnenburger für vier Personen

Für das Ketchup

Für die Burger Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in Öl glasig dünsten. Gekochte Kidneybohnen abseihen, Abtropfwasser in einer Schüssel auffangen. Kidneybohnen mit Gewürzen und Zwiebelmasse in einer Schüssel vermengen, mit Gabel leicht zerdrücken und mit etwa 100 ml des Abtropfwassers verrühren. Haferflocken dazugeben und 15 Minuten quellen lassen. Aus der Masse Laibchen formen und in der Pfanne mit Öl anbraten.

Für das Ketchup gehackte Zwiebel in einem Topf mit Öl anbraten. Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten. Mit Essig und Saft ablöschen, Gewürze und Tomaten dazugeben und köcheln lassen. Lorbeerblatt herausfischen, abschmecken und fein pürieren. Nochmals aufkochen, bis das Ketchup die richtige Cremigkeit hat, auskühlen lassen. (Vom Ketchup kann man auch gleich größere Mengen zubereiten und in Gläsern aufbewahren. Dafür die sauberen Gläser vor dem Einfüllen im Backrohr 20 Minuten bei 120 °C oder im Dampfgarer 10 Minuten bei 100 °C sterilisieren. Dann Ketchup kochend heiß in die sauberen Gläser füllen und sofort zudrehen.)

Weckerl auf der Innenseite toasten, anschließend die Zutaten schichten: Salatblätter, Sauce, Laibchen, mit Gemüse belegen, Weckerldeckel draufsetzen. Die Laibchen kann man übrigens auch ohne Burgerweckerl essen, als Hauptspeise zum Beispiel kombiniert mit Ofengemüse.

Mangold-Schafkäse-Tarte für eine Tarteform

Mehl und Salz vermischen, Butter in kleine Stücke schneiden, mit Topfen zu Teig verkneten, zugedeckt im Kühlschrank mind. eine Stunde rasten lassen. Mangold waschen und feinnudelig schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, zuerst Mangoldstiele anrösten, dann restlichen Mangold und gehackten Knoblauch mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Backrohr auf 180 °C vorheizen. Teig ausrollen und in gefettete Form legen, mit den Händen zurechtdrücken. Mehrmals mit Gabel einstechen, bei 180 °C 10 Minuten vorbacken. In der Zwischenzeit in großer Schüssel Eier verquirlen, mit Topfen, zerdrücktem Schafkäse, geriebenem Emmentaler und dem Mangold vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Masse auf vorgebackenen Teig geben, 25–30 Minuten weiterbacken, bis sie oben braun wird.

Erdäpfelauflauf für vier Personen

Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Erdäpfel schälen, in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Zwiebel und Knoblauch in Öl glasig dünsten. Erdäpfelscheiben, gehackte Petersilie und Gewürze dazugeben, unter Rühren weiter dünsten. Milch oder Sojadrink und dünn geschnittenes Gemüse zugeben und unter Rühren für 5 Minuten köcheln lassen. Die Masse in die Auflaufform gießen, glattstreichen und bei 180 Grad bei Heißluft für eine Stunde backen.

Pikante Erdäpfeltortillas für zwei Personen

Mehl in Schüssel mit Backpulver vermischen. Eier mit Schneebesen verrühren und mit Mehl-Backpulvermischung mischen. Milch unterrühren, mit Kräutersalz, Pfeffer und Muskat abschmecken und zu einem sämigen Teig verrühren. 20 Minuten im Kühlschrank rasten lassen. Erdäpfel waschen, schälen und grob raspeln, überschüssiges Wasser ausdrücken. Geraspelten Erdäpfel unter den Teig rühren. Öl in einer Pfanne erhitzen, mit einem Löffel handtellergroße, etwa 1 cm dicke Laibchen in die Pfanne setzen und beidseitig bräunen. Für den Spinat Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und in Öl andünsten, Spinat dazugeben und würzen. Spiegeleier braten und servieren.

Gefüllte Gemüsewraps für zwei Personen

Zutaten für den Teig verkneten und etwa 30 Minuten zugedeckt rasten lassen. Anschließend in gleich große Teile teilen und mit reichlich Mehl zu dünnen, runden Fladen ausrollen. Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, Wraps in je 1 TL Öl kurz in der Pfanne von beiden Seiten backen, bis braune Blasen entstehen. Mit der gewünschten Füllung einrollen und frisch genießen.

Die gefüllten Wraps kann man auch als Jause für unterwegs mitnehmen. Damit sie nicht auseinanderfallen, kann man ein (Bienenwachs-)Tuch fest darumwickeln.

Spargelgulasch für vier Personen

Weißen Spargel schälen, beim grünen Spargel ist Schälen nicht notwendig. Bei beiden Sorten etwa 2 cm von den unteren Enden ab- und in mundgerechte Stücke schneiden. Jungzwiebel als Ganzes grob schneiden, einen Teil der grünen Zwiebelröhren fürs Dekorieren auf die Seite legen. Den Rest in einem Topf mit Öl glasig anbraten. Paradeismark dazugeben und scharf anrösten für eine intensive Färbung. Paprikapulver dazugeben und sofort mit Essig und Wasser oder noch besser mit Gemüsesuppe aufgießen, Topf zudecken. Spargelstücke dazugeben und etwa 10 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen. Gekochte, geschälte und grob geschnittene Erdäpfel zum Schluss dazugeben.

Anschließend 2 Schöpfer von der Soße und ein paar Erdäpfelstücke in ein Gefäß geben, mit dem Pürierstab pürieren und wieder in das Gulasch rühren. So entsteht eine cremige Basis, auch ohne Sauerrahm. Den Tofu würfelig schneiden und einrühren.

Restltipp: In das Spargelgulasch kann auch noch anderes zu Hause vorrätiges Gemüse gemischt werden, z. B. Gemüsepaprika oder Karotten.

Abendessen

Vegane Knödel mit Linsen für vier Personen (acht Knödel)

Linsen je nach Empfehlung auf der Verpackung in kaltem Wasser einweichen und garkochen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in Öl anschwitzen. Mehl und gehackte Petersilie kurz mitrösten und mit Wasser aufgießen. Senf, Salz und Pfeffer dazugeben und aufkochen. Linsen dazugeben und mit Essig abschmecken.

Mehl und Gewürze in einer Schüssel vermischen, Öl darüber verteilen. Milch oder Sojadrink aufkochen, heiß über die Mehlmischung gießen und mit Kochlöffel rasch verrühren. Semmelwürfel unterheben und 10 Minuten ziehen lassen. Wasser in einem großen Topf aufkochen und salzen. Mit feuchten Händen Knödel formen und im kochenden Wasser ziehen lassen, bis sie obenauf schwimmen. Für grüne Farbakzente und würzigen Geschmack kann man gehackte Petersilie, Bärlauch oder Spinat in den Knödelteig einarbeiten.

Würzige Knoblauchpilze für vier Personen

Pilze putzen und fein schneiden, Zitrone auspressen, Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Pilze nacheinander in einer Pfanne auf hoher Temperatur kurz anbraten, rausnehmen und zur Seite stellen. In der Pfanne mit Olivenöl den Knoblauch kurz anbraten, mit Zitronensaft ablöschen, Tomatenmark einrühren. Die Pilze nochmals in die Pfanne geben, salzen und pfeffern. In ofenfesten Form bei 180 °C ca. 25 Minuten backen. Mit gehackter Petersilie garnieren und servieren.

Potato-Wedges für vier Personen

Erdäpfel waschen, in grobe Spalten schneiden und auf einem Blech verteilen. Kräuter und Knoblauch fein hacken, mit Öl und Gewürzen vermengen und gut mit den Erdäpfelspalten vermischen. Bei 180 °C circa 45 Minuten knusprig backen. Nach Geschmack mit Sauerrahmdip servieren. Dafür 1 Becher Sauerrahm mit Kräutersalz und Schnittlauchröllchen vermischen.

Ofengemüse für vier Personen

Gemüse in 3 cm große Würfel schneiden und auf ein Backblech legen. Öl und Gewürze darüber verteilen und grob durchmischen. Im Backrohr für 50 Minuten bei 180 Grad Heißluft backen.

Ofengemüse eignet sich gut für Meal-Prep. Das übrige Ofengemüse kann man am nächsten Tag mit Reis oder Couscous zu einem neuen Gericht kombinieren. Dazu schmeckt auch Salsa oder Mandelmus.

Gebratene Nudeln mit Sesam und Brokkoli für vier Personen

Pilze würfelig schneiden, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Nudeln in reichlich Salzwasser kochen. Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen, Strunk fein würfeln. Die Brokkoliröschen ca. 1 Minute vor Ende der Nudelkochzeit in das kochende Wasser zu den Nudeln geben. Anschließend gemeinsam abseihen. In einer Pfanne Öl erhitzen, Pilze und rohe Brokkoliwürfel scharf anbraten, Sesam, Ingwer und Knoblauch dazugeben und mitbraten. Nudeln und Brokkoliröschen dazugeben, mitbraten und mit Sojasauce abschmecken.

Knuspertofu mit Sesam für vier Personen

Tofu in etwa 2 cm große Würfel oder längliche Sticks schneiden und mit sauberem Tuch abtupfen. Für die Marinade Knoblauch schälen und pressen, mit Sojasauce und Gewürzen mischen, über dem geschnittenen Tofu geben. Etwa eine Stunde lang ziehen lassen, zwischendurch immer wieder neu verrühren, damit alle Tofustücke eine braune Farbe bekommen. Falls die Marinade zu wenig ist, einfach die Menge der Zutaten erhöhen. Zutaten für die Panier in einer Schüssel mischen, Tofu darin wälzen und in heißem Öl auf allen Seiten knusprig braten.

Tibetische Suppe für vier Personen

Kreuzkümmel im Mörser fein mahlen, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer fein hacken, Erdäpfel schälen und würfeln. Öl in Topf erhitzen, Zwiebeln darin leicht anrösten, mit Gewürzen kurz weiterrösten, Ingwer, Knoblauch und Linsen dazugeben. Mit Wasser aufgießen, aufkochen, Kartoffeln hinzugeben und fast weich köcheln lassen. Nudeln und Tofuwürfel dazugeben, weiter kochen lassen, bis die Nudeln gar sind. Mit Suppenwürze und Sojasauce abschmecken und servieren.

Die Suppe eignet sich hervorragend für Meal-Prep, aufgewärmt schmeckt sie sogar noch besser. Man kann außerdem übrige Nudeln oder Erdäpfel vom Vortag in die Suppe geben.

Salate

Karottensalat mit geröstetem Sesam für sechs Personen

Apfelessig, Honig oder Zucker, Hanf- und Sesamöl mischen, mit Schneebesen verrühren und mit Salz abschmecken. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Karotten waschen, ungeschält fein raspeln. Die Marinade über die geraspelten Karotten geben, gut vermischen und 30 Minuten ziehen lassen.
Der Karottensalat schmeckt am nächsten Tag noch besser und ist ein guter Snack fürs Büro.

Geräuchertes Forellenfilet auf Blattsalaten für vier Personen

Blattsalate putzen, waschen, zerteilen und anrichten. Mit Apfelessig und Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Forellenfilets in Streifen schneiden und auf den Salaten anrichten. Für die Marinade Joghurt, Oberskren und Apfelessig verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Marinade auf den Filets verteilen und mit gehackten Kräutern bestreut servieren.

Snacks

Würziger Linsenaufstrich für vier Personen

Gewürze in Pfanne trocken rösten, Zwiebel, Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel in etwas Öl leicht andünsten. Mit gewaschenen Linsen und doppelter Menge gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. 10 Minuten kochen, pürieren und abschmecken.

Die Gewürze brauchen etwas Zeit, bis sie ihren vollen Geschmack entfalten können. Am zweiten Tag schmeckt der Aufstrich noch besser. Und falls es zu viel Aufstrich wurde, kann man ihn auch zu einer Suppe weiterverarbeiten: dazu etwas Wasser dazugeben, bis die Suppe schön sämig ist, nochmals abschmecken.

Bunte Grissini mit Hummus für vier Personen

Für den Hummus Kichererbsen, Olivenöl, Wasser, Zitronensaft, Knoblauchzehe, Salz, Koriander und Kreuzkümmel in eine Schüssel geben, mit dem Pürierstab mixen und abschmecken. Geschmack und Farbe lassen sich mithilfe von Gewürzen variieren, z. B. mit Currypulver, geräuchertem Paprikapulver, Tomatenmark.

Für Grissini trockene Zutaten (ab glattem Mehl) und Olivenöl verrühren, auf drei Portionen teilen: eine Portion mit Kurkuma, Curry und 90 ml Wasser mischen und verkneten, die zweite Portion mit Tomatenmark, italienischen Gewürzen und Wasser. Für die grünen Grissini 200 g Spinat mit 150 ml Wasser einige Minuten köcheln und abseihen. 90 ml grünes Wasser mit der dritten Portion trockener Zutaten verkneten. Alle drei Teige zudecken und 1 Stunde gehen lassen.

Die einzelnen Teigportionen mit etwas Mehl ½ cm dick ausrollen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Ein wenig in die Länge ziehen, auf ein Backblech legen, mit Öl bepinseln und ca. 20 Minuten bei 180 °C Heißluft knusprig backen.

Wildkräutertopfen für vier Personen

Kräuter waschen, in der Salatschleuder oder in einem trockenen Geschirrtuch trocken schleudern, fein hacken. Topfen und Joghurt gut verrühren, mit gehackten Kräutern vermischen, mit Salz abschmecken und mit gehackten Nüssen garnieren.

Süßspeisen

Bohnenblondies

Bohnen über Nacht einweichen, Einweichwasser abgießen, im Schnellkochtopf 15 Minuten auf höchster Stufe kochen, abtropfen lassen. Eier mit Zucker aufschlagen, Bohnen, Nüsse, Backpulver, gehackte Schokolade untermischen. Masse in rechteckige Form streichen und bei 180 °C ca. 20 Minuten backen. In der Form auskühlen lassen, dann quadratisch schneiden und mit Kakaopulver bestreuen. Die Blondies halten im Kühlschrank eine Woche lang.

Vegane Palatschinken, sechs Stück

Alle Zutaten in einer Schüssel mit Schneebesen verrühren und 15 Minuten quellen lassen. Für feste Palatschinken nur 500 ml Milch/Sojadrink mit dem Mehl verrühren. Wer die Palatschinken lieber etwas dünner und knuspriger haben möchte, kann bis zu 700 ml Milch/Sojadrink in den Teig einrühren. Sojadrink eignet sich als pflanzliche Alternative dafür besonders gut, da er von Natur aus mehr Eiweiß enthält als andere pflanzliche Drinks. Portionsweise in Öl ausbacken und nach Belieben füllen. (Pia Kruckenhauser, 28.4.2024)