Bestimmt ist es Ihnen schon aufgefallen: Vor allem seit der Pandemie erlebt Laufen wieder einen Hype. Auf Instagram laufen (pun intended!) aktuell zahlreiche Challenges à la "In zwölf Wochen fit für den (Halb-)Marathon" und an beliebten Laufstrecken wuselt es in den Abendstunden nur so vor Läuferinnen und Läufern.
Das merken auch die Hersteller. Die Nachfrage nach Laufequipment hat während Corona deutlich zugenommen. Und der Trend scheint nicht abzureißen – vor allem nicht in nächster Zeit in Hinblick auf die anstehenden Marathon-Großevents wie den Vienna City Marathon am Wochenende.
Kein Wunder, möchte man meinen, ist das Laufen schließlich eine besonders niedrigschwellige Sportart: Nahezu jede und jeder kann es, und fürs Loslaufen braucht man erst einmal nichts außer ein gutes Paar Schuhe. Worauf es sonst noch ankommt – und welche Fehler man vermeiden sollte:
1. Fehler: Einfach drauflosshoppen
Wie gesagt: Ein Paar qualitativ hochwertiger Laufschuhe ist bereits die halbe Miete. "Bei allem anderen sollte man sich erst einmal fragen, was man denn nun wirklich noch braucht", betont Klara Fuchs. Als Lauf- und Mentaltrainerin coacht und berät sie Hobbyläuferinnen und -läufer.
Ist es dort, wo man vorhat, laufen zu gehen, häufig windig? Dann machen Windbreaker Sinn. Läuft man eher im Schatten oder in der Sonne? Regnet es häufig? "Je nachdem braucht jede und jeder eine andere Basic-Ausstattung", sagt sie. Wichtig ist dabei nur, dass die Kleidungsstücke atmungsaktiv sind, Schweiß effektiv abtransportieren und maximale Bewegungsfreiheit bieten. "Ich vertraue dabei hauptsächlich auf Marken, die sich aufs Laufen spezialisiert haben, etwa Asics oder Hoka", sagt Fuchs.
2. Fehler: Die falsche Größe auswählen
Dass es in Sachen Sportkleidung auf die richtige Größe ankommt, klingt zwar banal, ist aber essenziell. Vor allem bei längeren Läufen sollten der Hosenbund und gegebenenfalls der Sport-BH wirklich perfekt passen – eng genug, dass alles gut sitzt, aber dennoch weit genug, dass sich der Brustkorb beim Laufen weiten kann und es vor allem zu keinen Reibestellen kommt.
Aber die richtige Größe zu finden ist oft gar nicht so leicht. Vor allem für Menschen mit Körpern abseits der Norm ist das immer noch eine Herausforderung. Und generell kann es im Onlinehandel, wenn man noch keine Erfahrung mit den Schnitten der einzelnen Hersteller hat, schwierig sein, die richtige Passform für einen selbst zu finden. Das zeigen auch die Zahlen: Einer der häufigsten Gründe für Rückgaben ist größenbedingt, bestätigt ein Sprecher von Zalando, einer der führenden Händler von Laufbekleidung.
Versandhändler versuchen entsprechend entgegenzuwirken. Im Hause Zalando hat man deshalb etwa kürzlich ein Tool eingeführt, das Kundinnen und Kunden auf Basis ihrer individuellen Körpermaße die passende Größe empfiehlt. Zwei Fotos in enganliegender Kleidung hochzuladen reicht aus, damit das Tool die richtige Passform für einen findet und entsprechende Produkte vorschlägt.
3. Fehler: Nicht auf mögliche Reibestellen achten
Trotz richtiger Größe kann es bei langen Dauerläufen zu Hautirritationen kommen. "Im Sommer etwa, wenn man besonders viel schwitzt, kommt es bei vielen unter den Achseln zu unangenehmen Reibestellen", berichtet Fuchs. Aber auch kurze Shorts reiben häufig an den Oberschenkelinnenseiten, deshalb sollten die Hosenbeine trotz hoher Temperaturen ausreichend lang geschnitten sein.
Außerdem sollten an Stellen, an denen man zu Reibungen neigt, nicht noch zusätzlich Nähte verarbeitet sein. Dafür eignen sich Produkte, die man in Shops häufig unter dem Schlagwort "seamless" findet, rät Matthew Glynn, Sporteinkaufsleiter bei Zalando. Sie sind in der Regel atmungsaktiv, können dank nahtfreier Verarbeitung Hautirritationen reduzieren und sind somit ideal für den Laufsport.
Und wenn es trotz allem bei intensiven Laufeinheiten doch noch hin und wieder zwickt und reibt: Einfach vor dem Training einen Klecks Vaseline auf die betroffenen Stellen tupfen – das ist nicht nur ein erprobtes Hausmittelchen unter Läuferinnen und Läufern, auch die American Association of Dermatology empfiehlt das ganz offiziell.
4. Fehler: Unpassende Materialien wählen
Mindestens genauso wichtig wie der Schnitt sind die Materialien. Das ideale Laufoutfit absorbiert während des Trainings den Schweiß, ohne sich feucht und zu kühl anzufühlen. Sogenannte Performance-Materialien sind daher essenziell. Glynn empfiehlt etwa strapazierfähige Fasern wie Nylon und Polyester, die atmungsaktiv sind und warmhalten.
"Baumwolle mag ich vor allem im Winter nicht so gerne, weil es sich nass und kalt anfühlt. Merinowolle hingegen ist super, die ist warm und angenehm zu tragen. Wenn's kalt ist, laufe ich deshalb auch hin und wieder gerne mal in Skiunterwäsche als unterster Schicht", sagt Laufcoach Klara Fuchs.
In Sachen Schuhe sollte man auf wasserabweisende Eigenschaften achten – vor allem, wenn man vorhat, das Training auch an regnerischen Tagen durchzuziehen. "Die Integration einer Gore-Tex-Membrantechnologie und griffige Außensohlen wie Vibram können dazu beitragen, dass die Füße warm und trocken bleiben", sagt Sportswear-Experte Glynn.
5. Fehler: Die Macht der Socken unterschätzen
Wer regelmäßig laufen geht, wird früher oder später mit Blasen zu tun haben – ist so. Aber die allermeisten verdächtigen dann die Schuhe, dabei sind in vielen Fällen die falschen Socken daran schuld. Denn selbst die besten Laufschuhe sind nur halb so gut, wenn man in dicke Alltagsbaumwollsocken hineinschlüpft. Glauben Sie uns: Eine Investition in zwei gute Paare atmungsaktiver Laufsocken – eines für warme Tage, eines für kühlere – zahlt sich allemal aus, Ihre Füße werden es Ihnen danken. Zu welchem Material man dabei greifen sollte, ist Geschmackssache. Viele Läuferinnen und Läufer schwören etwa auf die Sportsocken von Falke. Aber am besten man geht einfach einmal Probefühlen im stationären Handel, etwa im Tony's Laufshop in Wien.
6. Fehler: Die Temperatur falsch einschätzen
Für diese Übergangstage, an denen man unsicher ist, wie warm man sich für den Lauf nun einpacken sollte, gibt es eine Faustregel unter Läuferinnen und Läufern: reale Temperatur plus zehn Grad. Wenn es also draußen 14 Grad hat, sollte man sich fürs Training kleiden, als hätte es 24 Grad – das soweit zumindest einmal als Anhaltspunkt. Je schneller und intensiver die Trainingseinheit werden soll, desto weniger warm muss man sich anziehen. Denn je mehr man den Körper fordert, desto mehr Wärme gibt er ab. Bei einem besonders anstrengendem Intervalllauf wird man also weniger Schichten brauchen als bei einem entspannten Dauerlauf.
7. Fehler: Keinen Stauraum für Verpflegung mitdenken
Bestimmt haben Sie die kurzen Westen, die Läuferinnen und Läufer oft um die Brust geschnürt haben, schon einmal gesehen. Und womöglich haben Sie gedacht: "Das ist doch bestimmt nur was für Profis!" Blödsinn, sagt Laufcoach Fuchs. Eine Laufweste kann auch für Hobbysportlerinnen und Hobbysportler durchaus eine sinnvolle Ergänzung in der Laufgarderobe sein.
Ursprünglich kommen die Laufwesten aus dem Trailrunning. Die Sportlerinnen und Sportler müssen schließlich irgendwo ihre Verpflegung und Wechselgewand transportieren, wenn sie stundenlang im Gelände unterwegs sind. Aber auch beim Straßenlauf kann eine Laufweste praktisch sein – "nicht nur für Profis!", betont Fuchs. "Ich selbst habe auch eine, um das Handy, den Schlüssel oder Ähnliches zu verstauen. Manches Mal bekommt man in der kleinen Tasche im Hosenbund nicht alles unter", berichtet sie. Im Winter wiederum kann es praktisch zum Verstauen von Wechselgewand sein. Ganz besonders dann, wenn man nicht direkt von der Haustür loslaufen kann, sondern zum Laufspot hin- und danach wieder heimfahren muss.
Bei langen Dauerläufen sind Laufwesten außerdem ein Superstauraum für die Verpflegung für unterwegs – seien das Energygels, Elektrolytgummis oder -riegel. "Wenn man länger unterwegs ist, also alles ab etwa einer Stunde Laufzeit, sollte man an entsprechende Verpflegung denken", sagt die Lauftrainerin. Die Daumenregel dabei: Pro Stunde intensiver Belastung sollte man zwischen 30 und 60 Gramm Kohlehydrate zuführen, rät Fuchs. (Magdalena Pötsch, 18.4.2024)